Nutrición y Dietética x Sonia Martinez Roman | Clínica IVEMA Valencia
Como experta en Nutrición y Dietética, hay una escena que se repite de forma casi idéntica en mi consulta desde hace años. Personas de todas las edades, perfiles profesionales muy distintos, hombres y mujeres, deportistas y personas completamente sedentarias, llegan con la misma sensación: “Lo he intentado todo y nada me funciona”.
Han probado dietas de moda, aplicaciones de conteo de calorías, ayunos intermitentes sin supervisión, entrenamientos intensivos de pocas semanas, batidos sustitutivos, retos virales de redes sociales, menús descargados de internet y recomendaciones bienintencionadas de amigos o familiares.
Y, sin embargo, casi todos están cometiendo el mismo error. Un error silencioso, muy poco visible, que no aparece en ninguna lista de “alimentos prohibidos” ni en ningún plan milagro. Un error que no se soluciona con fuerza de voluntad ni con disciplina extrema.
Ese error es centrar todo el proceso de pérdida de peso únicamente en lo que se come… e ignorar por completo cómo se come, por qué se come y en qué contexto se come.
Puede parecer un matiz pequeño, pero en realidad es el núcleo del problema. Y es, con muchísima diferencia, el factor que más explica por qué tantas personas no consiguen perder peso de forma estable, o lo recuperan al poco tiempo.
En este artículo quiero explicarte, desde la experiencia real de consulta, por qué este error es tan frecuente, por qué casi nadie lo corrige y cómo empieza a cambiarse de verdad.
El peso no se pierde solo en el plato
Una de las primeras cosas que observo cuando una persona viene a consulta por sobrepeso es que su foco está completamente puesto en el menú. Quiere saber qué puede comer y qué no. Quiere una lista clara de alimentos buenos y alimentos malos. Quiere horarios, cantidades exactas y, en muchos casos, una estructura rígida que le dé la sensación de control.
Esta forma de plantear el proceso es comprensible. Durante años hemos educado a la población en la idea de que el peso es una consecuencia directa y casi exclusiva de las elecciones alimentarias. Si eliges bien, bajas de peso. Si eliges mal, engordas.
Sin embargo, en la práctica clínica diaria vemos que la ecuación es mucho más compleja.
Dos personas pueden seguir el mismo menú y obtener resultados completamente distintos. No solo a nivel de peso, sino de adherencia, ansiedad, cansancio, relación con la comida y capacidad real de mantener ese patrón.
El error aparece cuando el plan nutricional se convierte en un simple documento que se intenta cumplir, en lugar de ser una herramienta que se adapta a una persona real, con su entorno, su historia alimentaria y su estilo de vida.
La mayoría de pacientes ya saben qué es comer “bien”
Este es otro punto que suele sorprender mucho.
La gran mayoría de personas que llegan a consulta no comen tan mal como creen. Saben que deberían consumir más verduras, menos ultraprocesados, controlar las bebidas azucaradas, moderar el alcohol y ajustar las cantidades.
El problema no es la falta de información.
El problema es que no saben gestionar su alimentación en situaciones reales de su vida.
Comer bien cuando estás motivado, descansado y con tiempo es relativamente sencillo. Lo complicado es comer bien cuando sales tarde del trabajo, cuando llegas agotado a casa, cuando estás emocionalmente saturado, cuando tienes eventos sociales cada semana o cuando llevas días durmiendo mal.
Aquí es donde aparece el gran error: diseñar un plan alimentario perfecto para una vida que no existe.
Se diseña un menú ideal que no contempla los picos de estrés, los cambios de horario, las comidas fuera de casa, las responsabilidades familiares ni los momentos de cansancio mental.
Y cuando ese menú empieza a fallar, la persona no cuestiona la estrategia. Se cuestiona a sí misma.
La autoexigencia extrema es uno de los mayores enemigos de la pérdida de peso
En consulta veo con muchísima frecuencia perfiles de personas muy exigentes consigo mismas. Personas que funcionan muy bien en su trabajo, en su vida personal y en otras áreas, pero que trasladan esa misma autoexigencia al proceso de adelgazamiento.
Se marcan objetivos poco realistas, quieren resultados rápidos y, sobre todo, esperan poder mantener una disciplina constante sin margen de error.
Este planteamiento no solo no ayuda, sino que suele provocar exactamente el efecto contrario.
Cuando una persona se permite muy poco margen, cualquier desviación se vive como un fracaso. Y ese fracaso suele generar una respuesta emocional que conduce a comer peor, no mejor.
Es un círculo que se repite una y otra vez.
Restricción – esfuerzo – cansancio – ruptura – culpa – nueva restricción.
Este ciclo es uno de los principales responsables del estancamiento de peso y del temido efecto rebote.
El verdadero error no es comer de más un día concreto
Muchas personas creen que su problema es una comida puntual, una cena descontrolada o un fin de semana complicado. Pero en realidad, lo que más afecta al peso no es lo que ocurre en un día aislado, sino lo que ocurre en la gestión posterior.
Cuando alguien rompe su pauta alimentaria, lo que marca la diferencia es cómo interpreta ese episodio.
Si lo vive como algo normal dentro de un proceso largo, el impacto es mínimo.
Si lo vive como un error grave, aparece la culpa, el abandono temporal del plan y, en muchos casos, un patrón de ingesta emocional que se prolonga durante varios días.
Desde la consulta, lo vemos constantemente. No es la pizza del viernes lo que impide bajar de peso. Es lo que pasa el sábado, el domingo y el lunes a nivel mental.
El sobrepeso se mantiene más por patrones que por alimentos
Otro de los puntos clave que casi nunca se corrige es el análisis de los patrones de comportamiento.
La mayoría de personas con sobrepeso no comen grandes cantidades de comida basura todos los días. Lo que sí presentan son patrones repetidos de:
• Saltarse comidas durante el día
• Llegar con hambre extrema a la noche
• Comer muy rápido
• Comer sin registrar sensación de saciedad
• Comer frente a pantallas
• Usar la comida como principal vía de regulación emocional
Estos patrones generan un entorno fisiológico y conductual que dificulta enormemente la pérdida de peso, aunque el menú sea razonablemente saludable.
Comer deprisa y sin atención plena altera la percepción de saciedad
Este punto es determinante y pocas veces se trabaja de forma práctica.
Cuando comemos muy rápido, el sistema digestivo no tiene tiempo suficiente para activar las señales de saciedad. La hormona leptina, junto con otros mecanismos de regulación, necesita tiempo para enviar el mensaje al cerebro.
Si una comida se termina en cinco o siete minutos, es muy probable que la persona haya ingerido más cantidad de la necesaria simplemente porque su cuerpo aún no ha podido registrar que ya es suficiente.
Este detalle, repetido día tras día, tiene un impacto enorme sobre la ingesta total.
La falta de estructura es otro error silencioso
Muchas personas intentan perder peso con una alimentación aparentemente libre y flexible, pero sin una mínima organización.
No planifican compras, no planifican comidas, no tienen alternativas rápidas y saludables en casa y dependen constantemente de la improvisación.
La improvisación, cuando hay cansancio y hambre, rara vez juega a favor de una buena decisión nutricional.
Desde la consulta vemos que la falta de estructura no solo dificulta la adherencia, sino que genera una sensación constante de descontrol.
Y el descontrol alimentario es uno de los mayores predictores de abandono del proceso.
Otro gran error: ignorar el impacto del sueño y el estrés
Este es uno de los aspectos que casi nadie espera que abordemos en una consulta de nutrición, pero que resulta absolutamente determinante.
Dormir mal de forma habitual altera hormonas directamente relacionadas con el apetito, como la grelina y la leptina. Aumenta el deseo por alimentos densos en energía y reduce la capacidad de autorregulación.
El estrés crónico, por su parte, eleva los niveles de cortisol, que se asocia con mayor acumulación de grasa, especialmente a nivel abdominal, y con mayor tendencia al picoteo.
Pretender perder peso sin intervenir sobre descanso y estrés es como intentar llenar un cubo con un agujero en la base.
La alimentación no funciona en un vacío biológico.
El error de copiar dietas que funcionaron a otros
Este punto es especialmente frecuente en personas que llegan muy desmotivadas.
Han seguido el plan de un familiar, una dieta de internet, un reto de redes sociales o incluso un menú que funcionó hace años.
Pero el contexto actual no es el mismo. La edad, el nivel de actividad, la situación hormonal, la medicación, el nivel de estrés y el patrón de sueño cambian.
Un plan que funcionó en otro momento de la vida no tiene por qué funcionar ahora.
La individualización real es uno de los factores más olvidados.
Y no me refiero solo a calorías o macronutrientes. Me refiero a ritmos de vida, turnos laborales, responsabilidades familiares, preferencias, aversiones alimentarias y contexto emocional.
El peso corporal también está influido por la historia de dietas previas
En consulta vemos perfiles de personas que han encadenado durante años dietas muy restrictivas.
Este historial tiene consecuencias.
A nivel metabólico, el cuerpo aprende a adaptarse a entornos de restricción. A nivel psicológico, se desarrolla una relación con la comida marcada por la desconfianza, el miedo y la culpa.
Este punto es determinante porque muchas personas intentan solucionar un problema creado por exceso de restricción… con más restricción.
Y eso rara vez funciona a medio plazo.
El verdadero cambio empieza cuando se deja de perseguir la dieta perfecta
Uno de los momentos más importantes en consulta es cuando una persona entiende que su objetivo no es seguir una dieta durante unas semanas, sino construir una forma de alimentarse que sea sostenible.
Esto implica aceptar que no todos los días serán iguales, que habrá comidas sociales, que habrá semanas peores y semanas mejores.
La sostenibilidad es el factor número uno de éxito en pérdida de peso.
Y, sin embargo, es el factor que menos se valora cuando alguien empieza.
Se prioriza el resultado rápido frente al proceso viable.
Aprender a gestionar la alimentación emocional es clave
Otro de los grandes errores que casi nadie corrige es no abordar la relación entre emociones y comida.
Muchas personas comen para aliviar ansiedad, aburrimiento, tristeza o frustración. No porque tengan hambre fisiológica, sino porque la comida cumple una función reguladora.
Ignorar esta función y limitarse a prohibir determinados alimentos suele generar más conflicto.
En consulta trabajamos mucho en diferenciar el hambre real del hambre emocional.
No para eliminar este último, sino para aprender a gestionarlo sin que sea la única herramienta disponible.
El entorno alimentario también importa más de lo que parece
La disponibilidad de alimentos en casa, la forma de hacer la compra y la organización del frigorífico y la despensa influyen de manera directa en la conducta alimentaria.
No se puede pedir autocontrol constante en un entorno diseñado para facilitar el picoteo.
Modificar el entorno suele ser más efectivo que intentar modificar la fuerza de voluntad.
El error más común es creer que el problema es de falta de motivación
Casi todas las personas que quieren perder peso están muy motivadas al inicio. El problema no es la motivación, es la estrategia.
Una estrategia basada únicamente en restricción, control excesivo y rigidez es muy difícil de mantener.
Cuando el plan no encaja con la vida real, la motivación se erosiona rápidamente.
La pérdida de peso estable no se construye desde la perfección, sino desde la repetición de pequeñas decisiones razonables
Este es uno de los mensajes más importantes que intento transmitir en consulta.
No necesitamos días perfectos.
Necesitamos semanas razonables.
Necesitamos estructuras que soporten días malos sin que el proceso se rompa.
Cómo empezar a corregir este error desde hoy
Desde un enfoque profesional, hay varios cambios sencillos que pueden marcar una diferencia enorme:
Primero, empezar a observar no solo qué se come, sino cómo, cuándo y con qué estado emocional.
Segundo, crear una estructura mínima de comidas que evite llegar con hambre extrema al final del día.
Tercero, introducir pequeñas pausas durante las comidas para registrar sensación de saciedad.
Cuarto, planificar al menos dos o tres opciones rápidas y saludables para los días complicados.
Quinto, revisar de forma honesta el descanso y el nivel de estrés.
Y, sobre todo, dejar de utilizar la culpa como herramienta de corrección.
La culpa no educa, solo bloquea.
